(Bu yazı Athlete and Coach
dergisinin 1988 Ekim sayısından çevrilmiştir.)
Sprinterlerin bir yıllık antrenman programları aşağıdaki beş ana bölüme ayrılır:
1) Kış hazırlık bölümü (10
hafta)
Devre 1-antrenmana giriş (2 hafta)
Devre 2-Temel hazırlık evreleri 1 (6 hafta)
Devre 3-Ön-sezon antrenmanı 1 (2 hafta)
2) Salon yarışma bölümü (5
hafta)
3) Bahar hazırlık bölümü (10
hafta)
Devre 1- Temel hazırlık evresi 2 (6hafta)
Devre 2- Antrenman evresi (3 hafta)
4) İkinci yarışma evresi (9
hafta)
5) Geçiş Bölümü- Aktif dinlenme
(6 hafta)
ANTRENMANA GİRİŞ
Bu evrenin haftalık antrenman programı şöyledir:
Pazartesi :Genel kuvvet
Salı :Dayanıklılık
Çarşamba : Genel kuvvet
Perşembe :Dayanıklılık
Cuma :Genel kuvvet
Cumartesi :Dayanıklılık
Pazar :Dinlenme
Genel kuvvet gelişim programlarında, atletin vücut ağırlığının % 60’ından fazlası kullanılmaz. Alıştırmalar, büyük kas gruplarına yönelik seçilir. Bir antrenman bölümünde, yaklaşık 10 alıştırma, 6 seri 10-20 tekrarla çalışılır. (Örnek: bench press, mekik, omuzlama, yarım-skuat, sırt çalışması, bacak germe, bacak bükme, sağlık topu çalışması, 40 kg ile skuat, germe alıştırmaları)
Dayanıklılık gelişimine, genellikle açık havada 30 dakika ısınma ile başlanır. Çalışmanın ana kısmı, 8-10 kez 2-3 dakika dinlenerek iki dakika hafif koşulardan oluşur ve 10 dakika jogging ile çalışma bitirilir.
Bu evrenin haftalık antrenman programı 9 bölümdür:
Pazartesi :-Kuvvet
Salı :-Sürat ve teknik/Genel hazırlık
Çarşamba :-Dayanıklılık 1/Kuvvet
Perşembe : Sıçrama alıştırmaları
Cuma : Dayanıklılık 2/Kuvvete dayanıklılık
Cumartesi : Dayanıklılık 3
Pazar : Dinlenme
Kuvvet gelişim programlarında, maksimal kuvvetin % 90’ına kadar uygulanır(4-6x3-20 tekrar) Örnek bir çalışma: Sürat antrenmanında bir önceki evreye göre biraz değişiklik yapılır. Bu evrede,tekrar koşuları çıkışları komutla yapılır ve zaman tutulur.Dinlenme aralıkları arttırılır.Örnek bir sürat çalışmasında, 4-6x20 m. takozdan komutsuz ardından 6-8x40-60 m. takozdan komutla,4-6x40-60 m. hızlanarak koşu yaptırılabilir.
Dayanıklılık gelişim çalışmaları da değiştirilir.Birinci dayanıklılık antrenmanında 6-8 seri 3x100 m. interval koşusu,seriler arasında 3-4 dakika dinlenerek yapılır.İkinci antrenmanının da 4 - 6 x150 m, 6 - 10 dakika dinlenerek zaman tutularak koşulur. Kuvvetli sürat antrenmanında diz çekme koşusu, sıçramalar, engel sıçramaları ve tepe yukarı ivmelenme koşuları yapılır.
Salon yarışmaları evresinde antrenmanın içeriği, kapsamı düşürülmüş ve testlerin yarışmalarla yer değiştirdiği ön sezon evrensindeki çalışmaların benzeridir.Salon yarışmaları, yazın yapılacak olan yarışmalara hazırlar. Yarışmalar, sprint tekniğini geliştirmeye ve takoz çıkışına yardın eder; bir önceki evredeki antrenmanların etkisini anlamada en iyi geri beslemeyi sağlar.
6 haftalık bu evre iki bölüme ayrılır ve antrenman kapsamı büyüktür.Haftalık antrenman programı 9 bölümdür:
Pazartesi :Kuvvet / Dayanıklılık 1
Salı : Sürat
Çarşamba : % Sıçrama / Genel hazırlık
Perşembe : Dayanıklılık 2
Cuma : Kuvvet / Kuvvete dayanıklılık
Cumartesi : Dayanıklılık 2
Pazar : Dinlenme
Kuvvet gelişim programları,birinci temel hazırlık evresindeki uygulamalara benzerdir. Seri ve tekrar sayıları değiştirilmez ama şiddet arttırılır.İkinci ön hazırlık evresinde, tekrar sayıları azaltılır ve skuat, yarım skuat gibi çoğu alıştırmalar maksimal veya sub maksimal yüklerle 1-3 tekrar çalışır.
Sürat antrenmanları, hızlanarak çıkışla 40-60 m. koşuları takozdan 20-40 m. koşuları ve teknik gelişim alıştırmalarından oluşur. Genel hazırlık çalışması, esneklik alıştırmalarını, engel koşularını, sağlık topu çalışmalarını ve atletizmin diğer branşlarını kapsar.
Üç dayanıklılık gelişim kategorisi ; birinci dayanıklılık antrenmanında, kuvvet çalışmasından sonra rahat koşular yapılır.Genellikle 6 seri 3x100 m, seriler arasında 3-4 dakika dinlenilerek koşulur. İkinci dayanıklılık antrenmanında, 6-8x200 m, 6-8 dakika dinlenilerek yapılır. Tekrarlarda derece tutulur ve şiddet düzenli arttırılır. Bu düzen ön sezon evresinde 4-6x150 m, 8-10 dakika dinlenme olarak değiştirilir. Üçüncü dayanıklılık antrenmanı, 8x300 m. ( 4 dakika dinlenerek ) ve 4x300 m.( 10 dakika dinlenerek ) den oluşur. Bu bölümün ön sezon antrenmanında zaman denemeleri 300 m. koşuyla yer değiştirilir. Bu denemeler birinci hafta 2x300 m, ikinci hafta 2x200 m. sırasıyla yer alır. 300 metreler arasında 30 dakika, 200 metreler arasında 45 dakika dinlenilir.
Bench press, mekik, omuzlama (30 kg den ağır), halterle makas sıçrama (30 kg den ağır ), yarım skuattan sıçrama (40 kg den ağır ) dambıllarla kol çekme (2.5 kg) Skuat (40-60 kg) yarım skuat (70-100kg)
Sürat ve teknik antrenmanlarda, sprintler ve tekniksel gelişim alıştırmaları kullanılır. Bu program, farklı pozisyonlardan çıkışlar, ivmelenme koşularını, hızlanarak çıkışla 3/4 hızda sprintleri ve diğer teknik alıştırmaları içerir . Kuvvetli sürat alıştırmaları ısınmanın sonunda yer alır ve 20 metre mesafede diz çekmeler, sıçramalar, yüksek diz çekmeler, sekmeler ve yüksek sekmeler kastedilir. Sürat gelişiminde, koşu mesafesi 60 metreyi geçmez ve derece tutulmadan yavaş yavaş şiddetin arttırılmasıyla rahat çalışılır. Tekrarlar arasında tam dinlenmeye izin verilmelidir.
Genel hazırlık antrenmanında, kuvvet alıştırmaları, özel esneklik alıştırmaları, sağlık topuyla çalışma, engel koşuları ve diğerleri yaptırılır. Bütün alıştırmalar dinamik ritimle çalıştırılır.
Üç dayanıklılık çalışmasında şunlar yapılır:
dakika dinlenerek)
Dayanıklılık 2 :8x1 dakika koşusu (Yaklaşık 300 m) (Tekrarlarda 2 dakika dinlenerek) Dördüncü tekrardan sonra 4 dakika dinlenilir.
-3 hafta sonra, aynı dinlenmelerle 300 m. koşu tekrarları değiştirilir.
Dayanıklılık 3 :8x5x100 m. İnterval koşuları (Seriler arasında 3-4 dakika dinlenerek)
Miktar ve kalitenin olmaması , bu antrenman evresinde dayanıklılığın gelişiminde dönemlidir. Şiddetsiz çalışmaların tekrar sayılarının toplamı ön planda yer alır.
Dinlenmeler, bir sonraki tekrara başlanacağı zaman, kalp atımı 120-130 atım/dak.dan fazla olmayacak kadar kısadır.
Sıçrama alıştırmalarından, 6x10 tekrar tam çömelip sıçrama , 6x20 tekrar sıçramalı Koşu, 6x20 sol bacakla sekme, 6x30 m. yüksek sıçramalı koşu ve 6x10 tekrar çift bacak sıçrama anlaşılır.
Kuvvette dayanıklılık antrenmanlarında 2x40 m, 2x60 m, 2x100 m, 2x120 m, 1x100 m, 1x80 m, 1x60 m. disk çekme koşulları, 1x40 m. yürüyerek, dinlenerek yapılır.
Salon yarışma bölümünden bir önceki bu evrenin haftalık antrenmanı 6 bölüme düşürülür.
Pazartesi : Kuvvet
Salı : Sürat
Çarşamba : Dayanıklılık 1
Perşembe : Surat
Cuma : Dayanıklılık 2
Cumartesi : Dinlenme
Pazar : Deneme koşuları
Kuvvet antrenmanı yüklemeleri, maksimalin % 90’nın üstünde 4 seri halinde 3-10 tekrar şeklinde olur.Örnek : Mekik, makas sıçrama ( 30 kg den ağır ), yarım skuattan sıçrama ( 25kg den ağır ), 20 kg.lık başla 20 m. üzerinde sekme, tam skuat ( 60 kg den ağır ), yarım skuat ( 100 kg den ağır ). Hafif bir koşu ve germe alıştırmalarıyla çalışma tamamlanır.
Kuvvete dayanıklılık antrenmanı, birinci temel hazırlık safhasında uygulanan programlara benzer devam eder. Sıçrama antrenmanı , temel hazırlıkta yapılan 6 serilik çalışma azaltılarak, seçilen her alıştırma 4 seri 10 tekrar çalışılır.
Girişte de bahsedildiği gibi 18 haftalık uzun bir yarışma bölümü, iki yarışma evresine ve 3 haftalık kısa bir antrenman evresine bölünür.
Yarışma
evresi 1:
Pazartesi :Dayanıklılık
Çarşamba :Sürat
Perşembe :Dayanıklılık 2
Cuma :Dinlenme
Cumartesi :Dinlenme
Pazar :Yarışma
Bu evredeki kuvvet antrenmanı 12 kg.dan ağır kum torbalarıyla sıçrama ve sekmelerin kullanıldığı dinamik alıştırmaların etkisi altındadır.Yarım skuatlar, 5-1x4-2 tekrarla sub-maksimal yüklenmeyle çalışılır. Sıçrama alıştırmaları , 6 seriden 3 seriye düşürülerek çalışılır. (Durarak uzun atlama, durarak 3 adım, durarak 5 adım, durarak 10 adım, 10xçömelerek sıçrama). Bütün sıçrama çalışmaları, 4 seri 4x50 m. Sprintlerle tamamlanır.
Sürat antrenmanı , ön-sezondakinin benzeridir Genellikle 6-8x20-40 m. Takozdan koşular ve ardından 4-6x20-60 m. hızlanarak sprintlerden oluşur. Koşuların , hepsi olmamakla beraber bazılarına derece tutulur. Dayanıklılık antrenmanında , genellikle 6-4x3x100 m. interval koşuları, 10-15 dakika seriler arasında dinlenilerek yapılır.
İki yarışma evresi arasında kalan kısa antrenman evresinin haftalık antrenman planı şu şekilde düzenlenir:
Pazartesi :Kuvvet/Dayanıklılık 1
Salı :Sürat
Çarşamba :Sıçrama alıştırmaları/Kuvvette dayanıklılık
Perşembe :Dayanıklılık 2
Cuma :Kuvvet
Cumartesi :Dayanıklılık 3
Pazar :Dinlenme
Kuvvet sürat , kuvvette dayanıklılık ve sıçrama gelişiminin anlamı , bahar hazırlık bölümünün ikinci temel hazırlık evresindeki uygulamalara benzerdir. Bununla birlikte, dayanıklılık çalışmalarında bazı farklılıklar vardır.Dayanıklılık 1’de 6-8x3x100 m. interval koşuları, 3 dakika dinlenerek yapılır. Dayanıklılık2’de 6-2x150 m. derece tutularak, 10-15 dakikalık dinlenmeler artarak 20 dakikaya uzatılır. Dayanıklılık 3’de 4-2x300 m, 15-20 dakika ve 30-45 dakika dinlenilerek koşulur.